4 exercices simples, sans équipement pour vos entraînements extérieurs

On ne peut le nier, l'été est bien installé ! C'est le temps des BBQ et d'aller jouer dehors les weekends! L'été, c'est aussi la saison des gyms vides. Le paradis (certains entendent même les anges chanter en passant le tourniquet; alléluia!) des accros d'entraînements à l'intérieur, par contre ça se complique pour celles d'entre vous qui ont une vie sociale remplie! Juste l'idée de s'enfermer entre quatre murs pour bouger fige le cerveau et vous fait suer (pas dans le sens santé).

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Que faire alors pour être certaine de garder la silhouette et vos muscles durement gagnés pendant la saison estivale? 

Voici un programme de 25 minutes en 4 exercices à faire au parc cet été.    

Échauffement en 3 temps  

Pour débuter, il faut toujours s’échauffer! Activez votre circulation sanguine et préparez vos muscles à l’effort avec cette séquence de 3 mouvements faits par tranche de 30 secondes chacun.

Jumping Jacks : Faites ce mouvement pendant 30 secondes.

Genoux hauts : Sans repos, continuez de bouger en exagérant une course sur place et expédiez vos genoux le plus haut possible en alternance. Faites ce mouvement pendant 30 secondes.

Talons aux fesses : continuez ensuite en projetant en alternance vos talons aux fesses comme si vous couriez sur place. Faites ce mouvement 30 secondes.

Répétez cette séquence de 3 exercices d’échauffement une autre fois.

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1- Squats et burpees  

Donnez-vous 1 minute de repos bien méritée après cette séquence, et passez ensuite aux choses sérieuses.

Faites 10 squats sur place. Prenez bien soin de descendre les fesses et les cuisses parallèles au sol, et gardez la vision devant vous et votre dos droit. N’oubliez pas d’inspirer en descendant et expirer en montant.

Prenez 15 secondes de repos, et passez ensuite aux burpees! Désolé, mais cet exercice est un de ceux qui vous en donnent le plus pour votre argent. Commencez cette fois-ci par la version modifiée sans saut. Accroupissez-vous en grenouille, allongez les jambes vers l’arrière, revenez en grenouille, et retournez à la position de départ debout. Recommencez de 5 à 10 répétitions le mouvement selon votre niveau de fatigue ou de forme physique.

2- Pompes et rotation des épaules en croix  

Prochain mouvement, les pompes! Sur les genoux, les mains au sol un peu plus large que les épaules, la tête droite, les abdominaux toujours contractés, descendez le menton au sol (pas de triche!), ensuite explosez avec les bras et les épaules pour revenir à la position de départ. Faites 5 à 8 répétitions.

Prenez 15 secondes de repos, et passez ensuite à la rotation des épaules en croix. En position de pompes (sur les orteils cette fois), décollez une main du sol, et envoyez-la vers le ciel en tournant les hanches. Gardez les abdos bien serrés, respirez et pointez votre main vers les nuages. Alternez de l’autre côté sans arrêter. Faites ce mouvement de 5 à 8 fois de chaque côté.

3- Ciseau et classiques crunches  

Ciseau : Prenez 30 secondes de repos, et passez ensuite à ces deux exercices d’abdominaux. Le premier est le ciseau. Sur le dos à-plat au sol, les mains en-dessous des fesses, levez les talons du sol en contractant bien le muscle abdominal, ouvrez les jambes larges en inspirant, et ramenez les jambes ensemble en croisant les pieds un par-dessus l’autre, et continuez ainsi pendant 10 à 20 secondes.

Classiques crunches : Sans repos, passez aux crunches classiques pendant 10 à 20 secondes. La tête droite, le dos plat au sol, contractez bien le ventre en décollant les épaules du sol. Pointez vos doigts vers le ciel.

4- Down dog à Up Dog  

Pour les amatrices de yoga, vous allez être contentes. J’adore inclure des mouvements de yoga dans mes programmes. Prenez 30 secondes de repos des exercices précédents et passez ensuite à l’action avec ces deux poses.

Down Dog : Sur les mains et les pieds, levez les fesses le plus haut possible comme si une ficelle vous tirait le bassin doucement vers le ciel. Centrez bien votre poids sur vos mains et vos pieds. Inspirez (2 sec) et expirez (3 sec) 5 fois dans cette position.

Up Dog : Sans repos, passez tout de suite au Up Dog. Descendez les fesses vers le sol doucement en expirant. Collez vos hanches au sol en gardant les bras droits et basculez votre tête vers le haut en imaginant une ficelle tirer votre nez vers les nuages. Maintenez cette position en inspirant (2 sec) et en expirant (3 sec). Répétez la respiration 5 fois.

Ce programme d’entraînement sera très efficace pour vous permettre d’augmenter votre forme physique cet été. La première semaine, commencez ce programme en faisant une fois la séquence, ensuite la semaine 2 et 3, faites-le tour des mouvements 2 fois, et la 4e semaine et plus, challengez-vous pour 3 fois cette séquence si le courage vous prend!

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