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L'article provient de Le Journal de Montréal

Sports d’endurance et nutrition

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Isabelle Huot

25 août à 19h
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L’été est propice aux sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme et la natation. Une bonne alimentation contribue à la performance et à la récupération des sportifs. Il est donc important qu’ils veillent à répondre à leurs besoins nutritionnels. Mes conseils!

Les besoins nutritionnels des sportifs varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, l’intensité de l’effort, la température, etc. Lorsqu’ils pratiquent une activité physique de façon récréative, les sportifs peuvent combler leurs besoins nutritionnels en observant le Guide alimentaire canadien. En revanche, les sportifs qui s’entraînent régulièrement ont des besoins plus importants en calories, en glucides, en protéines et en eau.

Les dépenses caloriques moyennes pour différents sports d’endurance

La dépense calorique engendrée par une activité sportive varie selon le sport pratiqué ainsi que le poids du sportif. Le tableau ci-dessous présente les dépenses caloriques moyennes engendrées par différents sports d’endurance pratiqués par un individu de 70 kg (154 lb) pendant une heure:

Les besoins en glucides des sportifs d’endurance

Les glucides sont les nutriments qui fournissent aux sportifs l’énergie dont ils ont besoin pour pratiquer une activité physique. Leurs besoins en glucides varient selon le type d’effort (ex.: léger, modéré, élevé ou très élevé) et le moment d’ingestion (ex.: avant, pendant ou après l’exercice).

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Les besoins en glucides des sportifs selon le type d’effort

Les besoins en glucides des sportifs dépendent du type d’effort. Par exemple, pour un effort élevé (ex.: 1 à 3 h/jour d’exercice modéré à intense), les besoins en glucides sont de 6 à 10 g/kg/jour. Pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente 420 à 700 g de glucides par jour. Lorsque l’effort est très élevé (ex.: ≥ 4 à 5 h/jour d’exercice modérément intense à très intense), les besoins en glucides sont de 8 à 12 g/kg/jour. Pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente 560 à 840 g de glucides par jour.

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Les besoins en glucides des sportifs selon le moment d’ingestion

Que doivent manger les sportifs avant l’exercice?

Une à quatre heures avant un exercice d’une durée de plus d’une heure, les sportifs ont besoin de consommer de 1 à 4 g de glucides/kg. Pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente 70 à 280 g de glucides. Par exemple, pour obtenir 70 g de glucides, un sportif doit consommer 4 tranches de pain de blé entier de 35 g chacune.

Le tableau ci-dessous présente un exemple de petit-déjeuner qui fournit 150 g de glucides :

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Que doivent manger les sportifs pendant l’exercice?

Lorsque les sportifs pratiquent une activité physique pendant plus d’une heure, ils ont également besoin de glucides pendant l’effort. Par exemple, pour un exercice d’une durée allant de 1 à 2,5 heures, la quantité de glucides requise est de 30 à 60 g/h dans une boisson contenant des glucides (6 à 8 % ou 60 à 80 g/L) et du sodium. Lorsque la durée de l’effort dépasse 2,5 heures, la quantité de glucides nécessaire peut aller jusqu’à 90 g/h.

Que doivent manger les sportifs après l’exercice?

Après l’effort, les apports en glucides contribuent à restaurer les réserves de glycogène, la forme sous laquelle les glucides sont entreposés dans les muscles et le foie. Les besoins en glucides changent en fonction du temps de récupération disponible avant l’entraînement suivant. Par exemple, lorsque les sportifs ont moins de 4 heures de récupération entre deux entraînements, ils doivent consommer 1,2 g de glucides/kg/h. Pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente 84 g de glucides/h.

Les besoins en protéines des sportifs d’endurance

Les protéines sont les nutriments qui favorisent la réparation des tissus et la croissance musculaire. Les besoins en protéines des sportifs varient selon le type d’activité physique pratiquée, comme les sports d’endurance (ex.: course à pied, vélo, etc.) et les sports de puissance (ex.: haltérophilie, sprint, etc.).

Les athlètes qui pratiquent un sport d’endurance ont habituellement des besoins moins élevés en protéines que les athlètes qui s’entraînent pour augmenter leur masse musculaire. Les besoins en protéines des athlètes d’endurance vont de 1,2 à 1,6 g/kg. Par exemple, une personne de 70 kg (154 lb) qui pratique un sport d’endurance a des besoins en protéines allant de 84 à 112 g par jour.

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Il est recommandé de répartir les apports totaux en protéines tout au long de la journée en ayant des prises alimentaires fournissant chacune de 20 à 40 g de protéines aux 3 à 4 heures. Par exemple, pour une quantité totale de 112 g de protéines, les apports protéiques peuvent être répartis en trois repas principaux apportant chacun 24 g de protéines et deux collations apportant chacune 20 g de protéines.

Le tableau ci-dessous présente deux exemples de repas fournissant environ 24 g de protéines chacun:

Le tableau ci-dessous présente deux exemples de collations apportant environ 20 g de protéines chacune:

Les besoins en liquide des sportifs d’endurance

Chez les sportifs, il est essentiel de maintenir un bon niveau d’hydratation et de remplacer les pertes hydriques et électrolytiques engendrées par la transpiration durant la pratique d’une activité physique. Ci-dessous, les recommandations de l’ISSN:

Que doivent boire les sportifs avant l’exercice?
  • La veille de l’effort, boire 500 ml (2 tasses) d’eau ou de boisson pour sportifs*.
  • Au réveil, consommer 500 ml (2 tasses) de liquide supplémentaire.
  • 20 à 30 minutes avant le début de l’effort, ingérer 400 à 600 ml d’eau ou de boisson pour sportifs.
Que doivent boire les sportifs pendant l’exercice?
  • Consommer 0,5 à 2 litres/h d’eau ou de boisson pour sportifs. Cela implique de boire de petites quantités de liquide fréquemment pendant l’effort (ex.: toutes les 5 à 15 minutes).
  • En outre, la soif n’est pas un bon indicateur pour inciter les sportifs à boire, car elle survient lorsque la perte en liquide par la transpiration est déjà importante.
Que doivent boire les sportifs après l’exercice?
  • L’ISSN recommande aux athlètes de se peser avant et après l’effort afin de pouvoir remplacer les pertes hydriques.
  • Consommer 750 ml (3 tasses) de liquide (ex.: eau ou boisson pour sportifs) pour chaque livre (environ 0,5 kg) perdue.
  • Les températures chaudes et humides augmentent les besoins en liquide et en électrolytes des sportifs.

*Les boissons pour sportifs (ex.: Gatorade, Powerade, etc.) sont généralement composées d’eau, de glucides et de minéraux, aussi appelés électrolytes (ex.: sodium, potassium, magnésium, etc.). Les glucides fournissent de l’énergie et contribuent à restaurer les réserves de glycogène, la source d’énergie des muscles pendant l’effort. Quant aux minéraux, ils remplacent les électrolytes perdus par la transpiration. Pour un effort d’une durée de plus d’une heure, les boissons pour sportifs aident à maintenir la glycémie, le taux de sucre dans le sang, et à prévenir la déshydratation. Certaines situations (ex.: les températures chaudes et humides, l’altitude) peuvent également augmenter les besoins en eau et en électrolytes des sportifs.

Pour en savoir plus, découvrez mon livret électronique sur le sport et la nutrition: www.isabellehuot.com/collections/livres/products/sport-et-nutrition

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