Les 5 meilleurs exercices à faire à la maison sans équipement
Dino Masson,
Si vous êtes comme 98% du monde, ça ne vous tente pas de vous entraîner le matin en vous levant. À moins d'avoir une extrême motivation et un objectif excitant, il est pratiquement impossible pour une personne de se lever énergique en faisant des jumping jacks. C'est la vérité.
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Si vous avez décidé que la maison est la meilleure option pour votre entraînement, voici les 5 meilleurs exercices sans équipement.
S’entraîner à la maison renferme une foule d’avantages ! Pas de regards sournois des gars au gym, on peut bouger en pyjama, pas de perte de temps à se déplacer, on peut regarder notre émission favorite en même temps, et la cuisine est ensuite tout près pour sa collation ou repas post-entraînement.
Échauffement : Les genoux haut (high knees)
Vous avez peut-être déjà vu les sprinters aux olympiques le faire, lever les genoux bien hauts est un excellent échauffement.
Que ce soit tranquillement ou avec vitesse, lever le genou requiert beaucoup de force de la hanche, travaille aussi les abdominaux et bien sûr les jambes. On peut y ajouter un mouvement de bras comme à la course.
Faites 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos.
Cuisses et fesses : Les fentes
Les fentes (ou « lunges » en anglais) sont un de mes exercices favoris pour muscler les fesses et les cuisses. En plus, dans tous les sports il s’avère un allier de taille pour donner de la force à nos jambes. Une belle option est de les faire dynamiques
Faites un grand pas en avant, appuyez bien sûr le talon avant, descendez bas, et remontez avec explosion.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
Pectoraux : Les pompes inclinés
Pour le haut du corps, les bras, les pectoraux et les épaules, il n’y a rien de mieux que les pompes inclinées. En plus, les abdos sont engagés pendant le mouvement (une pierre deux coups!)
Les mains sur le bord de votre chaise de cuisine, les orteils bien ancrés au sol, le corps droit, descendez avec les coudes vers l’extérieur tranquillement vers la chaise. Prenez soin de bien inspirer et de vous concentrer. Ce n’est pas un exercice facile pour les filles, ne soyez pas gênées, ça va s’améliorer dans les prochaines semaines!
Faites 3 séries de 6 à 10 répétitions avec 1 minute de repos.
Dos : Le TYI
Le dos est le muscle le plus compliqué à travailler à la maison quand on a peu d’équipements. Mais nous avons quand même une tonne de solutions! Mon préféré est le TYI. Les lettres symbolisent la position des bras.
Debout, inclinez-vous vers l’avant, presque le tronc parallèle au sol. Maintenant, montez les bras vers le haut, sur le côté, pour former un T. Revenez vers le sol, ensuite même chose, mais les bras vers les coins de la pièce, pour former un Y. Revenez vers le sol, le dernier remontez les bras collés en haut de la tête, pour former un I. Prenez soin de toujours pointer les pouces vers le ciel.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions (chaque mouvement compte pour 1 répétition), avec 1 minute de repos.
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Les abdominaux : Le Russian Twist
Pour les exercices d’abdominaux, le choix est immense! Mais si j’avais à en choisir un, ça serait celui-là. Le Russian Twist permet de bien contracter nos muscles, de travailler le grand droit (la CaramilkTM) et les obliques (les muscles sur le côté du ventre) en même temps! En plus, cet exercice nous aide aussi pour plusieurs sports tels que le ski, la planche à neige, tennis, course, etc.
Sur les fesses, en angle de 45 degrés avec le haut du corps, les jambes un peu fléchies, les talons au sol (ou dans les airs pour les plus avancées de vous), les mains devant soi, prenez soin de bien tourner les épaules et la tête d’un côté, et ensuite de l’autre. Respirez bien et concentrez-vous à garder les abdominaux bien serrés pendant l’exercice
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions (chaque côté compte pour une) avec 30 secondes de repos.
Avec mes 5 meilleurs exercices pour la maison, maintenant vous avez presque une bonne raison de vous lever du bon pied! ;) Ou du moins, vous avez un bon plan d’exercice pour le faire. Quelques claques au visage et hop, on va s’entraîner!
