10 conseils pour prévenir la dépression saisonnière

Reconnu pour ses journées raccourcies, son faible niveau de luminosité et l'arrivée du temps froid, le fameux (et parfois déprimant) mois de novembre est difficile à affronter pour bon nombre de gens. Il n'est pas rare de souffrir de dépression saisonnière à cette période de l'année. Voici quelques trucs et astuces pour prévenir la déprime hivernale.

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Si le mois de novembre est synonyme pour vous de fatigue et de baisse d'énergie, dites-vous bien que vous n'êtes pas seul. Le manque de lumière, l'arrivée du froid et la muliplication des virus en déprime plus d'un. 

Plus courante qu'on pourrait s'imaginer, la dépression saisonnière liée au manque de lumière naturelle affecte 2 à 3 % de la population canadienne. On observe ce phénomène souvent plus chez les femmes que chez les hommes, et encore plus fréquemment auprès des jeunes adultes.

Aussi appelé trouble affectif saisonnier, la dépression saisonnière peut apporter avec elle des changements dans vos relations interpersonnelles : on se sent plus irritable, on peut avoir envie de s’isoler davantage. 

On perd l’énergie pour réaliser les tâches quotidiennes, on peut se sentir moins productif au travail ou dans nos autres activités parce qu’on manque d’énergie, on perd la concentration et la motivation, notamment.

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière?

Les symptômes de la dépression saisonnière sont variés, mais peuvent comporter ceux-ci :

• Symptômes dépressifs 
• Fatigue 
• Perte d'intérêt 
• Augmentation de l'appétit 
• Altération de la mémoire et de la concentration
• Prise de poids
• Besoin excessif de sommeil/Hypersomnie 

10 conseils pour prévenir la dépression saisonnière

Pour contrer la perte d’entrain et de vitalité qui vous accable chaque automne ou chaque hiver, voici quelques astuces à mettre en pratique pour éviter de vivre la déprime hivernale.

1. Sortir dehors

Prenez des bains de lumière naturelle en sortant à l’extérieur idéalement une heure par jour. S’il fait froid, plusieurs courtes expositions cumulées auront le même effet. L'éclairage d’intérieur reproduit mal le spectre lumineux du soleil et est moins bénéfique. Profitez des journées ensoleillées et sortez autant de fois que possible pour prendre une bonne bouffée d'air frais, bien habillé! 

2. Bouger/Faire de l’exercice

Bouger est un excellent moyen de stimuler votre production d’endorphine aussi appelée l’hormone du bonheur. Essayez de faire du sport environ 30 minutes par jour et idéalement à l’extérieur lorsqu’il faut beau et pas trop froid. Pigez parmi nos meilleurs exercices pour muscler tout le corps en s'entraînant à la maison.

3. Manger sainement

Fournissez à votre organisme de bons aliments nutritifs pour être au sommet de sa forme. C'est le temps ou jamais d'offrir des nutriments et des vitamines contribuant à vous donner de l'énergie et de la vigueur, du déjeuner au souper.

4. Investir dans une lampe de luminothérapie

Les dispositifs lumineux vendus sur le marché fournissent une quantité de lumière suffisante (10 000 lux) à laquelle on doit s’exposer 30 minutes par jour, le matin de préférence. Leur lumière artificielle recrée les effets du soleil. Pigez parmi l'une des 6 meilleures lampes de luminothérapie sélectionnées par notre équipe.

5. Laisser entrer la lumière

Assurez-vous de faire pénétrer un maximum de lumière soleil dans votre domicile. Ouvrez les rideaux, positionnez les meubles près des fenêtres et placez des miroirs à des endroits stratégiques pour qu’ils reflètent davantage la lumière.

6. Visualiser et méditer

Vous pouvez stimuler votre cerveau à rester positif en prenant quelques minutes pour méditer, fermer les yeux et visualiser l’été. Ajouter des photos de paysages tropicaux sur votre bureau ou en fond d’écran peut aussi aider à vous évader l’esprit.  

7. Partir en voyage

La solution miracle pour faire le plein de soleil et de chaleur! Une escapade d’une semaine ou deux vers une destination soleil peut vous aider à surmonter la déprime hivernale.

8. Recourir aux huiles essentielles

Certaines plantes pourraient remplacer le soleil qui fait défaut durant l’hiver. En tête de liste, le millepertuis et la bergamote, par exemple. Informez-vous auprès de votre pharmacien au préalable afin de connaître les contre-indications.

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9. Prendre des suppléments de vitamine D

Santé Canada recommande un apport en vitamine D de 600 UI par jour pour les personnes de 1 à 49 ans. Au-delà de 50 ans et pour les bébés allaités, on conseille un apport supplémentaire de 400 UI de vitamine D.

10. Augmenter sa consommation d’oméga 3

Les oméga 3 favorisent la bonne humeur, alors ajoutez des poissons gras à votre menu deux à trois par semaine pour faire le plein de bonnes vitamines. 

Si les symptômes comme la fatigue chronique, le manque d’intérêt et l’irritabilité sont sévères et persistent malgré les conseils ci-haut, il se peut que vous ayez besoin d’antidépresseurs pour une période donnée. Consultez un médecin afin d'obtenir un diagnostic.

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