Comment bien s’alimenter en tant qu’étudiant

Bien s’alimenter en tant qu’étudiant n’est pas facile. Avec un horaire chargé et un budget limité, bien manger représente un défi. Avoir de bonnes habitudes alimentaires permet d’avoir de l’énergie et une bonne concentration pour étudier. Nos conseils pour une rentrée réussie!

Les mauvaises habitudes alimentaires fréquentes chez les étudiants:

• Consommation abusive de boissons énergisantes;
• Consommation importante d’aliments ultratransformés;
• Alimentation riche en sucre, en gras et en sel;
• Sauts de repas, dont le petit déjeuner;
• Apport insuffisant en protéines et en légumes.

Voici nos meilleurs conseils pour bien s’alimenter en tant qu’étudiant sans trop se compliquer la vie.

Planifier et préparer

Le manque de temps est évoqué par plusieurs étudiants comme un obstacle pour bien manger. C’est pourquoi plusieurs se tournent vers des repas prêts-à-manger ultratransformés ou optent pour une livraison de repas de restaurant. Planifier et préparer ses repas est la meilleure chose à faire pour gagner du temps et bien manger. Le week-end est le moment parfait pour prendre deux ou trois heures afin de regarder les circulaires, de trouver les aubaines, de construire un menu et de cuisiner des repas pour toute la semaine. Moins de visites à l’épicerie, moins de vaisselle, moins de gaspillage et, surtout, moins cher que manger au restaurant!

Cuisiner d’avance des ingrédients de base

Bien qu’il soit possible de préparer une grande quantité d’une recette et de la manger toute la semaine, ce n’est pas la seule façon de faire du meal prep. Il est aussi possible de préparer des ingrédients polyvalents, c’est-à-dire de préparer plusieurs ingrédients qui pourront s’intégrer dans plusieurs recettes, par exemple préparer plusieurs marinades pour sa protéine, rôtir plusieurs légumes, cuire du riz, des pommes de terre, des pâtes, etc. Pendant la semaine, il suffit de combiner différents ingrédients pour ses repas.

Penser aux fruits et légumes

C’est simple: la moitié de l’assiette devrait être remplie de légumes. Difficile d’en manger autant avec un budget serré? Les fruits et légumes surgelés viennent à la rescousse! Ils sont tout aussi bons que les frais. Surgelés dès la cueillette, ils conservent leurs propriétés nutritionnelles.

Faciles à préparer, souvent économiques, ils permettent aussi de réduire le gaspillage.

Un petit-déj, SVP!

Le déjeuner est souvent négligé chez les étudiants, pourtant c’est un repas qui permet de faire le plein de glucides, lesquels alimentent le cerveau. Plusieurs préfèrent dormir plus tard et ne mangent qu’au lunch. Or, manger trois repas par jour en plus de collations permet de maintenir un niveau d’énergie stable toute la journée. Sauter des repas est associé à une alimentation de moins bonne qualité, elle peut mener à une surconsommation plus tard dans la journée et à des déficiences. Et non, le café bien sucré n’est pas un déjeuner complet!

L’heure du repas a peu d’importance, c’est la qualité qui l’est. On vise de 15 à 20 g de protéines ainsi qu’une bonne source de glucides complexes. Les protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps et les glucides nous donnent de l’énergie.

Exemples de bonnes sources de protéines et de glucides:

• Protéines: yogourt grec, fromage cottage, œufs, lait, tofu, etc.
• Glucides: pain à grains entiers, gruau, céréales peu sucrées, etc.

Une rôtie avec du beurre d’arachides, c’est mieux que rien mais ce n’est pas complet. Une portion de beurre d’arachides ne fournit que 3-4 g de protéines. On peut y ajouter un bol de yogourt grec ou un œuf ou encore choisir du fromage cottage en guise de source de protéines. On évite les céréales à déjeuner qui apportent plus de 8 g de sucre par portion, les pâtisseries et les tartinades de type Nutella.

Il est aussi possible de faire du meal prep pour le déjeuner. Par exemple, on peut préparer du gruau du lendemain (overnight oat) ou des muffins pour toute la semaine et les apporter à l’école. Les œufs cuits à la coque sont aussi pratiques, ils se conservent pendant une semaine au frigo.

Voici deux recettes qui plaisent aux jeunes

Parfait de yogourt au granola, aux fraises et à la mangue

https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/parfait-yogourt-fraise-mangue-granola 

Gruau du lendemain poire et érable

https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/gruau-overnight-poire-erable

Apporter des collations

Le fait d’apporter deux collations avec soi permet d’éviter d’avoir trop faim au courant de la journée et d’ainsi craquer pour les offres de certaines machines distributrices (ou de fréquenter les formules de restauration rapide situées à proximité des écoles).

On priorise une bonne source de protéines, combinée à des glucides.

• Noix + pomme
• Fromage + craquelins
• Fromage cottage ou yogourt grec + fruits
• Houmous + légumes

Manger en pleine conscience

Prendre le temps de manger, sans distractions, permet de rester connecté à ses signaux de faim et de satiété. S’asseoir à la table sans écran (ordinateur, tablette et téléphone) ne peut que faire le plus grand bien. C’est aussi un bon moment pour socialiser et discuter avec ses collègues de classe.

De l’eau en priorité

L’eau est la boisson de choix. On apporte toujours une bouteille d’eau réutilisable. Il suffit d’y ajouter des tranches d’agrumes ou des feuilles de menthe pour l’aromatiser naturellement. On laisse tomber les aromatisants d’eau liquide qui n’ajoutent que des édulcorants et des colorants au menu! Vive la naturalité!

Merci à Élizabeth Ferry, stagiaire en science de la nutrition à l’Université McGill, de sa précieuse collaboration à cet article!