NUTRITION - Isabelle Huot nous parle de déjeuners protéinés et de l’importance des protéines tout au long de la journée! Les protéines aident à soutenir le corps et elles sont très importantes au petit-déjeuner. Elle nous propose des idées de déjeuners simples et riches en protéines!

7 recettes de déjeuners protéinés, avec Isabelle Huot

Après sa récente chronique sur les lunchs protéinés à Salut Bonjour Week-end, Isabelle Huot poursuis dans cette lignée en parlant des petits déjeuners suffisamment protéinés. Puisque le petit déjeuner est un repas qui nous permet de commencer la journée en force, il va de soi que celui-ci soit équilibré et nutritif. Or, ce sont les protéines qui font souvent défaut!  

Protéines : l’importance d’une bonne répartition! 

Nos apports quotidiens en protéines sont certes suffisants mais les études récentes démontrent que la répartition protéique au cours de la journée est particulièrement profitable.Une meilleure répartition des protéines durant la journée pourrait contribuer à : 

• préserver la masse musculaire et la masse osseuse  
• améliorer la gestion de l’appétit; 
• améliorer la gestion de l’énergie tout au long de la journée; 
• faciliter le maintien d’un poids santé ; 
• réparer les muscles après une performance sportive

Rappel: Les besoins moyens en protéines pour un adulte sont de 0,8 g - 1 g par kg de poids. Les adultes actifs (entraînement d’endurance ou en entraînement de force) bénéficient quant à eux d’un apport supérieur en protéines (1,2-1,6 g/kg poids).  

Protéines : une journée-type

Citons, en guise d’exemple, une femme adulte moyennement active de 165 livres (75 kg). Elle aura donc besoin d’une quantité journalière de protéines qui variera entre 60 g et 75 g. Maintenant que l’on connaît ses besoins quotidiens, quelle répartition de ses protéines au courant de la journée serait souhaitable? Voici un guide :

• Déjeuner : environ 20 g 
• Collation AM : environ 6 g 
• Dîner : environ 20g 
• Collation PM : environ 6 g 
• Souper : environ 20 g 

7 idées de petits déjeuners protéinés savoureux 

Que vous soyez du type rôties, céréales ou plutôt du type œufs, voici quelques suggestions de recettes matinales protéinées. Elles permettront d’ajouter de la variété au petit déjeuner.  

1. Céréales  

• 250 ml (1 tasse) de céréales Shredded Wheat (5 g) 
• 250 ml (1 tasse) de lait 1 % m.g. (9 g) 
• 60 ml (1⁄4 tasse) d’amandes, effilées (7,6 g)  
• 125 ml (1⁄2 tasse) de fraises, tranchées (0,6 g) 

Total: 22 g de protéines

2. Gruau overnight

• 80 ml (1/3 tasse) gros flocons d’avoine (4,7 g) 
• 80 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g. (9 g) 
• 80 ml (1/3 tasse) de boisson de soya enrichie (7,4 g)  
• 10 ml (2 c. à thé) de graines de chia (1 g) 
• 1⁄2 pomme, râpée  

Total: 22 g de protéines

3. Rôties matinales 

• 2 tranches de pain Quinoa St-Méthode (10 g) 
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide (8 g) 
• 1 banane (1 g)  

Total: 19 g de protéines

4. Muffin anglais 

• 1 muffin anglais de blé entier (5 g) 
• 1⁄2 avocat, réduit en purée à la fourchette (2 g) 
• 2 gros œufs, cuits au plat (12 g) 
• 1 orange (1 g) 

Total: 20 g de protéines

5. Bol smoothie 

• 250 ml (1 tasse) de framboises surgelées (2 g) 
• 180 ml (3⁄4 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g. (18,6 g) 
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille (2,7 g) 
• 15 ml (1 c. à soupe) de canneberges séchées  

Total: 23 g de protéines

6. Pouding de chia 

• 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chia (5,4 g) 
• 1⁄2 banane (0,6 g) 
• 125 ml (1⁄2 tasse) de boisson de soya enrichie (3,7 g) 
• 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % (6,2 g)  
• 60 ml (1/4 tasse) de bleuets  
• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre de noix (4 g)  

Total: 20 g de protéines 

7. Omelette 

• 2 gros œufs (12 g) 
• 60 ml (1/4 tasse) de fromage cheddar 18 % m.g., râpé (8 g) 
• 60 ml (1/4 tasse) d’épinards frais 
• 60 ml (1/4 tasse) de petits pois surgelés (2 g) 
• 1 oignon vert, haché 

Total: 22 g de protéines

Tartinades en folie

Les rôties demeurent un incontournable du repas matinal. Il s’agit d’une option rapide, pratique et qui permet une certaine variété, à la condition de varier aussi ce qu’on y tartine! Quelques suggestions : 

• Beurres de noix, de graines ou d’arachides 

Les beurres de noix et de graines apportent des protéines et des bons gras. Le choix est de plus en plus vaste : beurre d’amandes, de noix de cajou et de graines de citrouille. Certaines options pour les personnes aux prises avec des allergies alimentaires sont également disponibles : beurre de tournesol et beurre de soya. Le beurre d’arachides est aussi une belle option, on le veut naturel, sans huiles hydrogénées.  

• Ricotta/fromage frais 

Les fromages à tartiner (ricotta, fromage frais etc) contribuent à notre apport en protéines.  Le fromage à tartiner Liberté, le fromage La Vache qui rit (léger) ou encore le fromage non laitier à tartiner Le Grand sont des options intéressantes. Idem pour le fromage de chèvre mou. 

• Avocat et oeuf 

Très tendance, l’avocat au petit déjeuner est une délicieuse façon d’ajouter un peu de variété. Il suffit de réduire un peu d’avocat en purée, d’y ajouter un peu de jus de citron et d’assaisonner la tartinade. On tartine le tout et on ajoute un œuf cuit au plat pour un apport en protéines!