Des idées de lunchs riches en protéines

Pour plusieurs, la rentrée au bureau rime avec boîte à lunch. Après un été festif, on en profite pour retrouver l’équilibre avec des lunchs rassasiants, riches en protéines. Des suggestions de recettes signées Isabelle Huot.

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Sandwich à la dinde 

Calories : 310 Lipides : 11 g Glucides : 29 g Fibres : 5 g Protéines : 24 g  

• 2 tranches de pain de grains entiers   
• 20 ml (4 c. à thé) d’un mélange moitié-moitié de mayonnaise et de yogourt nature 0 % m.g.   
• 75 g (6 tranches) de poitrine de dinde de type naturel   
• 6 tranches de concombre   
• 60 ml (1⁄4 tasse) de mesclun   
• Basilic frais au goût     

Sandwich au thon réinventé 

Calories : 290 Lipides : 2,5 g Glucides : 38 g Fibres : 6 g Protéines : 29 g  

• 1 muffin anglais de blé entier   
• 1 boîte (85 g) de thon    
• 1 /2 pomme en cubes   
• 30 ml (2 c. à soupe) de céleri, en dés   
• 15 ml (1 c. à soupe) de yogourt nature 0 % m.g.   
• 1 ml (1/4 c. à thé) de cari     

Tortilla végane 

Calories : 390 Lipides : 18 g Glucides : 34 g Fibres : 9 g Protéines : 24 g  

• 1 tortilla de blé entier de 18 cm (7 po)   
• 60 ml (1/4 tasse) de hummus   
• 75 g de tofu nature, râpé   
• 125 ml (1/2 tasse) de carottes, râpées   
• Quelques lanières de feuilles de chou frisé   
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille     

Bol au poulet 

Calories : 420 Lipides : 15 g Glucides : 46 g Fibres : 4 g Protéines : 24 g  

• 180 ml (3/4 tasse) de riz brun cuit   
• 60 g de poulet cuit, en dés   
• 1 clémentine, en quartiers   
• 15 ml (1 c. à soupe) d’oignon vert, haché   
• 2 feuilles de menthe fraîche, hachées grossièrement   
• 15 ml (1 c. à table) de jus d’orange   
• 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive   
• Sel et poivre au goût     

La mexicaine 

Calories : 370 Lipides : 9 g Glucides : 52 g Fibres : 11 g Protéines : 20 g  

• 125 ml (1⁄2 tasse) de quinoa cuit   
• 125 ml (1⁄2 tasse) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés   
• 125 ml (1⁄2 tasse) de bébés épinards frais   
• 1⁄2 poivron rouge, en lanières   
• 60 ml (1⁄4 tasse) de maïs en grains   
• 15 ml (1 c. à soupe) d’oignon rouge, en rondelles   
• 15 ml (1 c. à soupe) de crème sure   
• 15 ml (1 c. à soupe) de salsa    
• 20 g de fromage Monterey Jack, râpé   
• Piment de cayenne au goût     

L’asiatique 

Calories : 390 Lipides : 22 g Glucides : 24 g Fibres : 2 g Protéines : 23 g  

• 125 ml (1⁄2 tasse) de nouilles soba cuites   
• 60 ml (1⁄4 tasse) de haricots germés   
• 100 g de tofu nature, en dés   
• 125 ml (1⁄2 tasse) de juliennes de carotte, de poivron et de pois mange-tout   
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive   
• 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime   
• 5 ml (1 c. à thé) de sauce soya légère   
• 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé   
• Coriandre fraîche, hachée    

D’autres délicieuses inspirations pour varier votre menu au lunch! 

Type salade 

La niçoise toute simple : roquette, oeuf cuit dur, thon en conserve, haricots, olives, oignon rouge et vinaigrette composée d’huile et de vinaigre de vin 

La césar réinventée : laitue romaine, fromage allégé, prosciutto, pois chiches rôtis et vinaigrette à base de yogourt et d’huile avec un soupçon de moutarde de Dijon, d’anchois et d’ail, accompagné de croûtons maison 

La poulet fruitée : mesclun, quinoa rouge, poitrine de poulet, tranches de poire, oignon vert, noix de Grenoble et fromage cottage 

Type sandwich 

Le sandwich vert : tranches de pain de grains entiers, tartinade maison d’edamames, tranches d’avocat, pousses et pesto 

Le pita grec : un pain pita de blé entier garni d’une salade de type grec composée de dés de concombre, de poivron, de tomate, de féta et de tofu ferme nature 

La tortilla colorée : une tortilla verte nappée d’un mélange de yogourt grec et de mayonnaise, des lanières de poulet, du chou rouge et une carotte râpés, des graines de caméline torréfiées