Nutrition et arthrite

Au Canada, une personne sur cinq souffre d’arthrite, ce qui en fait la maladie chronique la plus répandue au pays. Considérant que la douleur inhérente à cette condition limite considérablement les activités et affecte la qualité de vie, chaque changement qui peut améliorer les symptômes est pertinent. Dans ce contexte, voici sept astuces nutritionnelles!

L’arthrite est une maladie chronique qui regroupe un ensemble d’affections touchant les articulations. L’arthrite affecte le plus souvent les hanches, les genoux et la colonne vertébrale.

Les maladies arthritiques se divisent en deux grandes catégories: l’arthrose et l’arthrite inflammatoire.

L’arthrose est la forme d’arthrite la plus courante. Elle est caractérisée par une détérioration progressive des tissus articulaires. L’âge, l’obésité, le genre, les blessures et la génétique sont des exemples de facteurs qui peuvent contribuer au développement de l’arthrose.

Dans le cas de l’arthrite inflammatoire, l’inflammation est à l’origine des lésions articulaires. Il existe de nombreux types d’arthrite inflammatoire (ex.: polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, arthrite psoriasique, etc.) dont la plupart sont des maladies auto-immunes. Les symptômes de l’arthrite incluent la douleur, la raideur et une réduction de la mobilité au niveau des articulations touchées.

Faits saillants

• L’arthrite touche plus de femmes (24%) que d’hommes (17%).
• 56% des personnes atteintes d’arthrite ont moins de 65 ans.
• Chez 40% des personnes atteintes, la douleur limite les activités.
• Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque liés à certains types d’arthrite (ex.: arthrose). Au Canada, 61% des femmes et 73% des hommes atteints d’arthrite sont en surpoids ou obèses, contre 43% des femmes et 59% des hommes sans arthrite.
• D’ici 2040, il est estimé que 9 millions de Canadiens seront atteints d’arthrite (ACREU, Rapport sur la place de l’arthrite au Canada, 2019).

La nutrition

Les recommandations alimentaires de la Société de l’arthrite du Canada, un organisme de bienfaisance national dont le but est d’éradiquer l’arthrite grâce à la recherche, la défense de la cause, l’innovation, l’information et le soutien, sont les suivantes.

1. Suivre le Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien est un bon point de départ pour améliorer son alimentation. Les recommandations générales sont d’inclure une abondance de fruits et de légumes, des grains entiers, des aliments protéinés et de bons gras à chaque repas.

2. Consommer davantage de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Par exemple, les légumes vert foncé (ex.: bok choy, chou cavalier, chou vert frisé ou kale, pak choy, etc.) sont riches en calcium, un minéral important pour la santé osseuse. Les fruits et les légumes sont également la meilleure source alimentaire de vitamine C, laquelle contribue à l’absorption du fer par l’organisme et à la production des tissus qui assurent le maintien des muscles et des os ensemble.

3. Privilégier les protéines maigres et végétales

Les protéines sont essentielles à l’organisme. Elles contribuent à la croissance et à la réparation des muscles ainsi qu’à la production de nombreuses hormones et enzymes. Les sources de protéines à favoriser incluent la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (ex.: haricots blancs, pois chiches, lentilles, etc.) et le soya (ex.: edamames, tempeh, tofu, etc.).

4. Favoriser les bons gras

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé. Les meilleures sources alimentaires comprennent les poissons gras (ex.: maquereau, saumon, sardine, etc.) ainsi que les noix et les graines (ex.: noix de Grenoble, graines de lin moulues, etc.). Chez certains patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, la substitution des oméga-6 (ex.: viandes) par des oméga-3 (ex.: huiles de poisson) peut en partie réduire les symptômes. Cet effet serait dû à la diminution temporaire de la production de prostaglandines inflammatoires et possiblement à la modification du microbiome.

Découvrez ma recette riche en oméga-3 ici:

www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/burger-tartare-saumon-fraise-panko

5. Boire suffisamment d’eau

Des apports hydriques adéquats contribuent à l’hydratation du cartilage, réduisant la friction entre les os. En effet, l’eau contenue dans les fluides corporels agit comme un lubrifiant et un coussin autour des articulations. Si l’on exclut les aliments, l’apport recommandé pour les femmes de 19 ans et plus est de 2,2L/jour et de 3L/jour pour les hommes du même groupe d’âge.

6. Limiter les sucres ajoutés

Les boissons sucrées (ex.: boissons gazeuses, boissons énergisantes, etc.) et les produits hautement transformés (ex.: gâteaux, céréales, crèmes glacées, etc.) sont des sources importantes de sucres ajoutés. Or, la consommation de boissons et d’aliments contenant des sucres ajoutés a été associée à une augmentation du risque d’embonpoint et d’obésité, des facteurs de risque de certains types d’arthrite (ex.: arthrose).

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation de sucres libres de moins de 10% de l’apport énergétique total. Une consommation de sucres libres de moins de 5% de l’apport énergétique total serait encore meilleure pour la santé. Cela représente environ 25g (6 c. à thé) de sucres libres par jour pour une alimentation de 2000 calories. Les sucres libres incluent les sucres ajoutés et ceux naturellement présents dans les jus de fruits, le miel et les sirops.

7. Adopter un régime alimentaire bénéfique

Des exemples de régimes alimentaires qui présentent des bienfaits pour la santé, notamment des bienfaits anti-inflammatoires, incluent le régime DASH et la diète méditerranéenne. Ces deux régimes mettent l’accent sur les fruits et les légumes, les protéines maigres et végétales, les grains entiers ainsi que sur les bons gras (ex.: noix, huile d’olive), tout en limitant la viande rouge, les produits hautement transformés et les sucres ajoutés.

Pour en savoir plus, visitez le site de la Société d’arthrite: arthrite.ca.