Astuces nutritionnelles pour mieux gérer son diabète
Isabelle Huot
Une personne sur dix au Canada vit avec le diabète. Maîtriser sa glycémie par le biais d’une saine alimentation réduit significativement les complications à long terme. Voici quelques recommandations pour la personne diabétique de type 2.
1. Atteindre et garder un poids santé
Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque importants associés au diabète de type 2. On estime que 60 % des Canadiens sont en surpoids ou obèses. C’est particulièrement problématique lorsque le gras est concentré autour de l’abdomen. Le tour de taille visé devrait être inférieur à 94 cm (37 pouces) chez l’homme et 80 cm (31,5 pouces) chez la femme. L’adoption de saines habitudes de vie, notamment une saine alimentation et la pratique d’activités physiques, permet de réduire son tour de taille !
2. Adopter l’assiette équilibrée
L’assiette idéale de la personne diabétique respecte les proportions suivantes : la moitié de l’assiette en légumes, le quart en produits céréaliers à grains entiers (environ une tasse [250 ml] de féculent) et le quart en protéines maigres.
3. Contrôler l’apport en glucides
La personne diabétique tentera de limiter l’apport en glucides à un maximum de 60 g par repas (idéalement 45 g) et 15-30 g par collation. Plusieurs groupes alimentaires apportent des glucides : les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les légumineuses et les produits laitiers. Pour calculer la quantité de glucides qui influencera la glycémie, on doit prendre la quantité de glucides pour la portion de référence et soustraire les fibres, lesquelles ne sont pas absorbées.
Par exemple, un produit qui contient 20 g de glucides mais 5 g de fibres aura 15 g de glucides qui influenceront la glycémie.
4. Consommer beaucoup de fibres
Si les Canadiens consomment en moyenne 15 g de fibres par jour, on devrait chercher à atteindre 25 à 38 g. Les fibres solubles sont particulièrement intéressantes pour la personne diabétique, car elles améliorent le contrôle glycémique tout en contribuant à réduire le LDL-Cholestérol. On trouve des fibres solubles dans les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits. Une méta-analyse récente* regroupant plus de 1500 participants a pu montrer les bienfaits des fibres solubles sur la glycémie, l’insulinémie et l’hémoglobine glyquée (laquelle reflète la maîtrise de la glycémie au cours des trois derniers mois).
Un apport de 8-10 g de fibres solubles par jour serait recommandé.
5. Choisir des aliments à faible indice glycémique
Opter pour des sources de glucides à faible indice glycémique (IG) afin d’optimiser le contrôle de la glycémie. Cet indice sert à déterminer à quelle vitesse les glucides contenus dans ces aliments augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. L’IG compare la glycémie après l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment et la réponse glycémique suite à la même quantité de glucides d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).
Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 100 (Classification utilisée par Diabète Canada) :
- IG faible : 55 et moins
- IG moyen : entre 56 et 69
- IG élevé : 70 et plus
IG Faible (55 ou moins) Choisir de préférence
Pains
- 10 % grains entiers broyés à la meule
- Grains lourds mélangés
- Pumpernickel
Céréales
- All BranMC
- Bran Buds avec PsylliumMC
- Son d’avoineMC
Produits céréaliers
- Orge
- Boulgour
Autres
Légumineuses
IG Moyen (56-59) Choisir plus souvent
Pains
- Blé entier
- Seigle
- Pita
Céréales
- GrapenutsMC
- Blé soufflé
- Gruau
Produits céréaliers
- Riz basmati et riz brun
- Couscous
Autres
- Pommes de terre et maïs
IG ÉLEVÉ (70 ou plus) Choisir moins souvent
Pains
- Pain blanc
- Petit pain empereur
- Bagel blanc
Céréales
- Flocons de son
- Flocons de maïs
- Rice KrispiesMC
Produits céréaliers
- Riz à grains courts
Autres
- Pommes de terre frites, bretzels et craquelins (biscuits soda)
Source : Association canadienne du diabète
6. Jumeler glucides et sources de protéines
Pour ralentir la vitesse d’absorption des glucides, jumeler une source de protéines.
Par exemple, lors d’une collation, combiner une petite pomme à une quinzaine d’amandes ou encore à 30 g de fromage à pâte dure.
7. Maintenir une régularité des horaires de repas
Prendre trois repas par jour à des heures régulières avec des intervalles ne dépassant pas six heures est conseillé. La prise de collations saines peut être utile pour éviter les hypoglycémies et contrôler la faim.
* Xie, Y, Gou, L, Peng, M, Zheng, Jm Chen, L : Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr 2021; 40(4): 1800-1810
►Pour d’autres conseils en nutrition, visitez le site : www.isabellehuot.com
