L'entraînement TRX à la maison

L'entraînement TRX, aussi connu sous l'appellation d'entraînement par suspension avec des sangles, sollicite tous les muscules du corps. Il s'agit d'une pratique intéressante pour garder la forme à la maison ou lors des déplacements, loin de la salle d'entraînement. Voici 5 exercices payants à faire avec un TRX.

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Qu’est-ce que le TRX ?

Le TRX, Total Resistance eXercice, a été conçu par un militaire américain qui désirait rester en forme avec un matériel minimal dans un espace limité et qu’il pouvait emporter et aisément utiliser en opération. Il suffit ainsi d’une porte ou d’un arbre pour l’attacher et quand il est plié. 

Par exemple, on peut l’installer à un module de jeu, à une clôture, à une branche d'arbre, à un plafond, à un cadre de porte. Il s’agit tout simplement que la surface choisie soit stable, solide et à une certaine hauteur.

À l'aide de deux sangles accrochées, on travaille chaque exercice en suspension. 

Comme on est en instabilité, il faut constamment contracter les abdominaux pour garder l'équilibre. C'est ce qui rend cet entraînement aussi efficace et pourquoi on l'aime autant ! 

Les bienfaits de l’entraînement TRX

Le TRX permet un renforcement des muscles, un soulagement des articulations, une augmentation rapide en terme de force et une amélioration de la condition physique en général.

Vous travaillez au poids de votre propre corps, cela permet donc de tester ses propres limites pour chaque exercice. Vous pourrez notamment travailler: 

1. Force 
2. Équilibre 
3. Coordination
4. Mobilité
5. Souplesse

5 exercices à faire avec un TRX

1. Fentes suspendues

Cet exercice sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Très complet, il est exigeant au niveau de l’équilibre. 

Placez-vous dos au TRX, positionnez l’un des deux pieds dans une des deux sangles. Le dos est droit et les mains sont placées à la taille.

Descendez en fléchissant la jambe avant sans que le genou derrière ne touche le sol. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

2. Biceps 

Cet exercice permet un travail ciblé sur les biceps.

Placez-vous face au TRX, les pieds à la largeur des hanches. Saisissez les poignées avec les paumes vers le haut. Tendez les bras de manière à incliner le corps à 45°.

Tirez en ramenant les mains au niveau des épaules. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

3. Fessiers et ischios jambiers

Cet exercice cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.

Placez-vous face au TRX, les talons dans les sangles. Les jambes sont tendues et le dos est dans l’alignement des jambes.

En appuyant sur les sangles avec les talons, soulevez le bassin en contractant les fessiers de manière à décrire un angle de 90° avec les genoux. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.

4. Planche latérale 

Vos abdominaux se feront bien sentir dans cet exercice de planche latérale. 

Cet exercice fait travailler la stabilisation de la colonne vertébrale et contribue à réduire le risque de blessure au dos.

Placez-vous de façon perpendiculaire avec le TRX. Serrez lentement vos cuisses l’une contre l’autre et levez la hanche gauche jusqu’à la position de planche latérale. 

Maintenez pendant 30 secondes, puis baissez-vous lentement. Une fois peut suffire, mais vous pouvez aller jusqu’à trois répétitions, vigoureuses et lentes. Pour faciliter le mouvement, maintenez la planche pendant seulement 10 à 20 secondes.

5. Jambes-squats

Le squat (l'exercice tout indiqué pour travailler les jambes) sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. 

Les ischio-jambiers et les mollets participent aussi au squat mais de manière moins intense.

Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les poignées, paumes des mains vers l’intérieur.

Ramenez les sangles vers le buste en pliant les bras. Le dos est plat et contracté.

En poussant les fesses vers l’arrière, descendez jusqu’en position accroupie. Tenez la position 3 secondes et poussez avec les jambes pour revenir en position initiale.

Le TRX permet d’avoir un entraînement varié, il est possible de l’amener partout avec soi. 

Renforcement musculaire, perte de masse grasse, construction de masse musculaire, travail des abdominaux en profondeur ne sont que quelques-uns des résultats d’une pratique régulière du TRX. 

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