Six conseils pour mieux dormir sans aucun médicament ni supplément

Devrait-on se procurer des somnifères dès qu’on a de la misère à dormir? Pas du tout, nous disent les spécialistes. Les médicaments peuvent être requis dans certains cas, mais en général, ils agissent comme une béquille temporaire et ne règlent pas le problème à long terme.

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Voici six conseils du neuropsychologue Shady Rahayel, à tenter avant de se lancer dans la pharmacopée. 

 

1. Une heure avant d’aller au lit, évitez les écrans  

Parcourir son fil d’actualités Instagram dans son lit, ce n’est pas une bonne façon de se préparer à dormir. La lumière bleue de nos appareils électroniques empêche notre cerveau de sécréter de la mélatonine, une hormone qui aide à dormir. Une heure avant de se coucher, c’est simple : on dit non aux écrans. «Surtout les appareils numériques que l’on tient proche de nos yeux!» dit Shady Rahayel, qui est également chercheur à l’Université McGill.  

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2. Passez plus de temps à l’extérieur  

Il faut consacrer du temps à faire de l’exercice et à sortir à l’extérieur, car les deux aident à régulariser notre production de mélatonine. «Il faut s’exposer à la lumière le matin pour s’éveiller», donne comme exemple le spécialiste.  

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3. Structurez vos journées  

La pandémie a bouleversé notre routine. Nos journées sont moins structurées, ce qui peut nous inciter à faire varier nos heures de lever et de coucher. Idéalement, il faudrait qu’elles soient assez régulières. 

4. Ne vous inquiétez pas trop si vous ne dormez pas 8h en ligne  

Dormir huit heures en ligne, c’est souvent ce qu’on considère comme «une bonne nuit de sommeil». Mais si vous dormez un peu moins ou que vous vous réveillez parfois pendant la nuit, ne soyez pas trop inquiets : c’est normal. Chaque personne est différente, et on peut être bien reposé même sans dormir toutes ses heures d’un seul bloc.  

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5. Évitez les lectures stressantes   

Avant de vous coucher, évitez toutes lectures à caractère anxiogène, comme les nouvelles sur la pandémie ou la Bourse. 

6. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale  

Si vous avez de la misère à dormir même en améliorant votre hygiène de vie, n’hésitez pas à aller chercher de l’aide en psychologie : la thérapie cognitivo-comportementale peut donner de bons résultats, nous ont dit les experts interrogés pour ce dossier. Celle-ci permet d’identifier et de modifier les comportements qui affectent votre capacité à bien dormir.