Tous les Québécois sont frappés de plein fouet par l’inflation. La pression sur le portefeuille des Québécois est bien réelle et personne n’y échappe. Afin d’aider nos lecteurs à affronter entre autres les contrecoups de la hausse des prix des aliments, notre nouvelle collaboratrice Myriam Gendron, créatrice du site Tout simplement bouffe, proposera chaque semaine un menu à petit prix à partir des meilleurs rabais en épicerie de la semaine.

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En juillet dernier, l’inflation des 12 derniers mois a atteint 7,6% selon Statistique Canada. C’est énorme, mais ce qui est incroyable, c’est qu’il s’agissait en fait de la première baisse en plus d’un an... Le prix des aliments, lui, a subi une hausse de 9,9%. Cette augmentation se fait sentir dans le budget des Québécois et il est difficile pour plusieurs d’entre nous de réduire ce poste de dépenses. Il est quand même possible de diminuer sa facture en adoptant des habitudes simples comme celle d’éplucher les circulaires ou de se faire une liste avant de se rendre au marché.

Il y a bientôt deux ans, j’ai lancé le site web Tout simplement bouffe avec l’objectif d’aider les gens à bien manger à moindre coût. J’étais loin de me douter qu’aujourd’hui, le besoin serait aussi criant. Depuis, je me fais un devoir de vulgarisation, qu’on parle des achats à l’épicerie, du gaspillage alimentaire ou même de l’organisation ou du menu en général. Tout ça afin que chacun ait les outils pour faire des choix éclairés au quotidien et pour alléger la charge mentale et financière qui l’accompagne. Il n’y a rien de magique, mais je peux vous assurer qu’avec une bonne méthodologie, on met toutes les chances de notre côté. Alors... par quoi commence-t-on?

•  Ne manquez pas le combat des circulaires de l'émission À vos affaires, tous les mercredis, sur les ondes de QUB radio :  

La rentrée, c’est, selon moi, le meilleur moment de l’année pour partir sur de bonnes bases. Après un petit congé de routine effrénée pendant l’été, on a souvent un peu plus de motivation et un regain d’énergie; la fébrilité est tangible. C’est le temps d’en profiter pour s’organiser de manière efficace et durable. Et ça tombe bien, j’ai justement plein d’astuces pour vous ! 

10 habitudes à adopter à l’épicerie pour économiser 

1. Se faire une liste d’épicerie et la respecter.
2. Ne pas y aller quand on a trop faim.
3. Opter pour des marques maison.
4. Vérifier le prix régulier sur les étiquettes (malgré ce qu’on veut nous faire croire, ce ne sont pas toujours de «vrais» rabais).
5. Comparer les prix par poids ou par quantité (par 100 ml ou par 100 g).
6. Choisir les formats familiaux ou les emballages économiques.
7. Acheter moins de produits transformés ou ultratransformés (plus il y a d’étapes de production, plus c’est cher... et les derniers sont habituellement taxables!).
8. Bien regarder les conditions d’un rabais (à l’achat de combien? Faut-il un coupon ou une carte de fidélité?).
9. Vérifier sa facture rapidement avant de quitter l’épicerie pour éviter les mauvaises surprises.
10. Se limiter à une seule visite par semaine. 

Budget d’épicerie

 

Le fameux budget... Ce n’est évidemment pas la partie la plus amusante de la vie d’adulte, mais c’est pourtant essentiel. Si l'on considère que les dépenses alimentaires arrivent en troisième place pour les ménages canadiens, le budget d’épicerie n’est pas à négliger. Le respecter n’est pas sorcier... à condition qu’il soit réaliste! C’est d’ailleurs la clé. Parce que pour savoir où l’on doit couper, on doit faire un auto-examen honnête.  

Comment se faire un budget réaliste? 

1. Dressez la liste exhaustive de vos achats réguliers et du prix courant de ceux-ci (ou du prix maximal que vous êtes prêt à payer). Pour ce faire, vous pouvez vous aider des sites des différentes épiceries que vous visitez et consulter vos anciennes factures. Ensuite, additionnez les montants. C’est à ce moment que vous pourrez dresser le vrai portrait de vos besoins... mais aussi de vos dépenses inutiles.
2. Séparez le tout en catégories plus générales et attribuez un budget pour chacune d’elles. 
3. Réservez-vous un petit montant pour des achats imprévus ou selon vos envies du moment. Le plaisir et la satisfaction favorisent le maintien du budget.
4. N’ayez pas peur d’ajuster les montants (à la hausse ou à la baisse) au fil des semaines si c’est nécessaire. C’est comme ça qu’on trouve notre recette gagnante.  

Inventaire 

Un système d’organisation et de rangement défaillant finit par coûter cher, soit parce qu’on gaspille, soit parce qu’on finit par racheter des produits et aliments qu’on avait déjà et dont on n’a finalement pas besoin. La gestion de votre inventaire est donc fondamentale lorsque vient le temps d’économiser, qu’on parle du réfrigérateur, du congélateur ou du garde-manger. Sans oublier que ça évite aussi les mauvaises surprises quand vient le temps de faire une recette et qu’il nous manque finalement un ingrédient!

On n’a malheureusement pas de pouvoir sur la hausse du panier d’épicerie, mais au prix des aliments, aussi bien ne pas nourrir la poubelle! Réduire notre gaspillage passe justement par la gestion de notre inventaire. Ainsi, on maximise chaque sou investi. Il faut d’abord faire un bon ménage, mais pour ne pas perdre le contrôle, voici quelques conseils. 

Saviez-vous que

Selon RECYC-QUÉBEC, au Canada, le ménage moyen gaspillerait 140 kg de nourriture chaque année, ce qui équivaudrait environ à... 1300$! 

Par où commencer ? 

1. Avoir une bonne vue d’ensemble. Rangez les produits par catégories et évitez de trop les empiler. 
2. Faire une liste de ce que vous avez déjà. Utiliser un format que vous trouvez pratique (papier, numérique, sur un tableau...) afin de la garder à portée de main.
3. Mettre à jour la liste régulièrement, que ce soit pour les produits à cocher ou à racheter. Intégrez-le à votre routine (par exemple en faisant votre liste d’épicerie chaque semaine). 
4. Tout ranger à sa place au retour des courses et faire une rotation: premier arrivé, premier parti (en se basant sur la date de péremption).
5. Si vous transférez les produits dans d’autres contenants, bien les identifier. Pour le congélateur, inscrivez aussi la date de congélation pour mieux vous y retrouver. 
6. Mettre dans une section bien en vue ce qui doit être consommé en priorité (ça vaut pour le contenu du frigo comme pour le garde-manger). 

La fameuse liste

 

J’ai réalisé un sondage auprès de mes abonnés pour connaître le coût moyen de leur panier d’épicerie et ce qui s’y retrouvait le plus souvent afin de vous présenter un exemple représentatif. Pour le montant (sans égard au nombre de personnes), la majorité dépensait entre 100 et 200$ chaque semaine à l’épicerie, pour la nourriture uniquement. 

Comme les prix réguliers diffèrent d’un endroit à l’autre, j’y suis allée d’un prix moyen. Pareil pour les prix au rabais, alors que j’ai exclu le plus bas, qui est moins commun et accessible. Quant aux quantités, elles sont à titre indicatif. 

Évidemment, tous ces aliments sont rarement en rabais au même moment, mais l’inverse est aussi vrai: notre panier est rarement constitué uniquement d’items à prix courant. L’idée est de vous montrer, concrètement, comment on peut en avoir beaucoup plus pour notre argent en ciblant des produits en promotion.

L’importance du menu 

On le sous-estime souvent, mais le menu de la semaine est la pierre angulaire du maintien du budget. Nos choix influencent le total de la facture avant même d’avoir mis les pieds à l’épicerie. C’est possible de manger varié et selon nos envies sans se ruiner... il suffit d’être stratégique et de bien planifier! 

Je préconise d’avoir toujours des aliments en vedette, qu’on parle des protéines ou des fruits et des légumes. Ces aliments sont la base d’un menu cohérent, alors qu’on peut les décliner d’une recette à l’autre. Ainsi, on les utilise au maximum, et on gaspille surtout moins. Parce qu’oublier un demi-poivron par-ci et deux carottes par-là, ça finit aussi par coûter cher. 

Et comment choisit-on les aliments en vedette chaque semaine? Ça dépend à la fois des rabais de la semaine et ce qu’il vous reste à passer à la maison! C’est important de ne pas se laisser emporter par les gros prix en rouge dans la circulaire si le frigo est encore plein et de consommer selon nos besoins. Avec cette vue d’ensemble, il est plus facile de déterminer quels aliments utiliser comme base pour le menu.

Mais surtout, gardez en tête que de manger varié, ça peut aussi se faire au fil des semaines. Pas besoin d’acheter 20 variétés de fruits lors d’une même visite à l’épicerie pour profiter de leurs bienfaits et vitamines! 

Comment choisir les recettes au menu?

Bien entendu, même lorsque les aliments en vedette de la semaine sont choisis, il n’est pas toujours évident de bâtir son menu. C’est la raison pour laquelle on a créé un outil vide-frigo précis où vous pouvez mettre tous vos ingrédients et critères pour trouver des recettes qui y correspondent! 

À ce propos, la recette parfaite pour nos ingrédients n’existe pas toujours. Voici le meilleur truc que je peux vous donner: voyez les recettes comme des canevas de base. N’hésitez jamais à les adapter et à remplacer un ingrédient par un autre que vous avez. Ça évite aussi de sortir à l’épicerie!  

Des coupes économiques, ça existe encore?

Certaines coupes de viande, comme le filet de porc, ont longtemps été considérées comme étant abordables. Le bœuf haché avoisine maintenant les 6$ la livre à prix courant. Ça fait vite augmenter le prix d’une portion de sauce à spaghetti! À mon avis, à peu près toutes les recettes peuvent être économiques... si on planifie bien et qu’on les cuisine lorsque les aliments nécessaires sont en promotion!  

Allonger le dollar alimentaire

Alors que le coût de la viande a grimpé aussi vite que celui de la vie, j’ai une petite astuce pour vous qui ne demande pas de repenser complètement votre alimentation: allongez votre dollar alimentaire.

Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ? Que sans cesser d’acheter des protéines animales, vous pouvez aussi les compléter par des protéines végétales plus économiques. En accompagnant une portion de saumon par des pois chiches ou en ajoutant de la protéine végétale texturée (PVT) à de la viande hachée pour des tacos, par exemple, vous en avez autant ou plus... pour moins cher! 

Des provisions 

D’accord, les aliments en vedette selon les rabais de la semaine... mais que fait-on lorsque ces derniers sont ordinaires ou que ce n’est pas dans nos goûts?

La clé, ici, est dans le fait de stocker. Et je ne parle pas nécessairement d’avoir une épicerie dans votre sous-sol! On peut stocker sans tomber dans l’excès (qui est une pratique à double tranchant, alors que ça peut coûter encore plus cher si on en a trop pour notre consommation et qu’on gaspille). L’idée est d’avoir à sa disposition en tout temps des produits qu’on utilise sur une base régulière. 

Encore une fois, il faut être stratégique! Les rabais sont cycliques. Ils vont et viennent, mais suivent habituellement une rotation entre les épiceries et, selon le produit, sont à prix avantageux ponctuellement. En d’autres mots: pas besoin d’acheter du bœuf haché pour l’année, seulement pour pouvoir en consommer à bon prix (selon vos habitudes, évidemment) jusqu’à la prochaine promotion. Plus on a accès à un large éventail de commerces, et donc de rabais variés chaque semaine, moins le besoin de stocker est grand. 

On peut garder une part du budget chaque semaine pour acheter un peu plus que ce dont on a besoin pour la semaine. Ça finit souvent par s’équilibrer si une partie des achats prend la direction du congélateur, mais qu’on pige aussi dans la réserve. À la maison, ça fait partie de mon budget de «remplissage», d’achats plus généraux. Ce n’est pas en extra.

J’aimerais toutefois préciser que stocker, c’est un luxe que tous n’ont pas: il faut avoir un peu de latitude dans son budget, mais surtout de l’espace (de garde-manger, de frigo et de congélateur). 

Comment cibler quoi ou quand stocker?

Vous pouvez retrouver un échantillon des meilleures aubaines chaque semaine dans votre Journal. Sinon, chaque mercredi sur mon site, je prépare une liste des rabais en épicerie où je surligne ceux qui valent le plus la peine!

Gardez en tête qu’habituellement, les meilleurs prix se retrouvent sur la première page des circulaires. 

Mieux planifier pour économiser temps et argent 

Faire un menu, ça ne sert pas seulement à gagner du temps, ça permet aussi de mieux gérer le coût de l’épicerie. La meilleure façon de bien planifier son menu est d’y aller méthodiquement, à partir des circulaires et des rabais de la semaine.

Chaque semaine, je ferai donc le tour des circulaires des différentes épiceries pour tenter de vous offrir un menu varié et accessible. Le plus possible, je tenterai d’y inclure des aliments de saison et locaux. Et dans tous les cas, je vous donnerai des trucs pour limiter votre gaspillage ou gagner du temps. Tout ça, je l’espère, dans l’optique de vous faire économiser argent et temps, et pour vous faciliter la vie au maximum!

Bon appétit! 

EN RABAIS CETTE SEMAINE

 

Lundi 

FILET DE PORC ET SALSA DE MAÏS GRILLÉ
Zeste 

• Portions: 4
• Durée totale: 2 h 27
• Préparation: 15 min
• Cuisson: 12 min
• Marinade: 2 h 

INGRÉDIENTS

1 filet de porc (environ 1 lb)

1⁄4 tasse de sauce BBQ

1 c. à thé de thym frais, haché finement

1 c. à thé de sauge fraîche, hachée finement

1 gousse d’ail hachée finement

Sel et poivre en quantité suffisante

Salsa

3 tomates italiennes vidées et coupées en petits cubes

2 épis de maïs grillés sur le BBQ et égrainés

1 concombre libanais coupé en petits cubes

1 c. à soupe de zeste de citron

3 c. à soupe de jus de citron

3 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc

1 c. à soupe de coriandre hachée finement

PRÉPARATION

• Parer le filet de porc en retirant la membrane blanche à l’aide d’un couteau à fine lame.
• Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.
• Déposer les filets dans un sac en plastique hermétique et ajouter la moitié de la sauce.
• Laisser mariner au frigo (1 à 2 h).
• Préchauffer le barbecue à feu élevé.
• Au moment de la cuisson, égoutter les filets et les cuire sur le barbecue (10 à 12 minutes).
• Badigeonner la viande avec la marinade deux à trois fois au cours de la cuisson.
• Pendant la cuisson, mélanger tous les ingrédients de la salsa dans un bol et servir en accompagnement avec le filet de porc. 

BON À SAVOIR !

Ne pas oublier de laisser mariner le porc au minimum une heure. Si vous en voulez pour vos lunchs, faites cuire 2 filets ! 

Mardi 

CHILI CON CARNE
Zeste 

• Portions: 8
• Durée totale: 4 h 15 
• Préparation: 15 min
• Cuisson: 4 h 

INGRÉDIENTS

1 oignon coupé en dés

1 poivron rouge coupé en dés

1 poivron jaune coupé en dés

2 gousses d’ail hachées

2 lb de bœuf haché

4 c. à thé d’épices à chili en poudre

Un filet d’huile d’olive

1 boîte de tomates entières

1 boîte de soupe aux tomates

1 boîte de maïs

1 tasse de bouillon de poulet

1 boîte de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés

Coriandre au goût

2 c. à thé de miel

Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

• Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon et les poivrons dans un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce que le tout soit attendri. Ajouter l’ail, poursuivre la cuisson pendant 2 minutes, puis bien assaisonner. Réserver.
• Dans une grande casserole, faire dorer la viande.
• Ajouter la poudre de chili, saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Ajouter le reste des ingrédients dans la casserole et remettre l’oignon et les poivrons réservés.
• Porter à ébullition, puis baisser le feu afin de laisser mijoter pendant 3 à 4 heures. Rectifier l’assaisonnement au besoin puis servir avec de la coriandre fraîche. 

BON À SAVOIR!

Cette recette peut aussi être réalisée à la mijoteuse (après l’étape 4). Cuire à faible intensité pendant 8 heures ou 4 heures à haute intensité. 

Mercredi 

POIVRONS FARCIS À LA PVT ET AUX LENTILLES
Zeste 

• Portions: 4
• Durée totale: 50 min
• Préparation: 20 min
• Cuisson: 30 min 

INGRÉDIENTS

1 oignon coupé en petits dés

2 tasses de légumes au choix, coupés en petits dés

1 gousse d’ail émincée

1 conserve de 284 ml de soupe aux tomates réduite en sodium

1 tasse de bouillon de légumes sans sel ajouté

1 conserve de 540 ml de lentilles

1 tasse de protéine végétale texturée (PVT) non hydratée

2 c. à thé d’herbes de Provence

1 c. à soupe de sauce soya réduite en sodium

1⁄4 tasse de parmesan râpé

4 poivrons coupés en deux et épépinés

1 1⁄2 tasse de fromage allégé, râpé

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 375 °F. Placer un papier parchemin sur une plaque de cuisson.
• Chauffer une poêle à feu moyen-doux avec de l’huile végétale. Ajouter les oignons et les légumes en dés. Faire suer. Ajouter l’ail et faire revenir encore une minute.
• Ajouter la soupe aux tomates, le bouillon de légumes, les lentilles, la PVT, les herbes de Provence, la sauce soya et le parmesan. Laisser mijoter de 7 à 8 minutes, jusqu’à ce que la PVT soit complètement réhydratée.
• Garnir les demi-poivrons de la préparation aux lentilles. Ajouter le fromage râpé et enfourner 30 minutes. 

BON À SAVOIR!

Profitez-en pour passer vos légumes fatigués. 

Jeudi 

WRAPS DE LAITUE AU SAUMON
Zeste 

• Portions: 4
• Durée totale: 25 min
• Préparation: 15 min
• Cuisson: 10 min 

INGRÉDIENTS

1 pomme de laitue Boston 

1 concombre 

1⁄2 tasse de canneberges séchées

1⁄2 tasse de mayonnaise Wafu

3⁄4 tasse de noix de cajou

2 oignons verts

2 c. à soupe de graines de sésame

2 tomates 

1⁄4 tasse de sirop d’érable

2 c. à soupe de vinaigre balsamique

2 portions de vermicelles de riz

2 filets de saumon

PRÉPARATION

• Couper les concombres en julienne. Hacher les noix de cajou, les canneberges et les oignons verts. Couper les tomates en quartier. Séparer les feuilles de laitue Boston.
• Placer les vermicelles dans un grand bol et couvrir d’environ 3 tasses d’eau bouillante. Laisser dans l’eau 4 à 6 minutes et les égoutter.
• Dans une poêle, à feu moyen-élevé, ajouter un filet d’huile d’olive. Cuire le saumon 4-5 minutes de chaque côté. Vers la mi-cuisson, ajouter 2 c. à soupe de sirop d’érable.
• Dans un bol, effilocher le saumon. Dans un autre bol, mélanger les tomates avec 2 c. à soupe de sirop d’érable, 2 c. à soupe de vinaigre balsamique et la moitié des graines de sésame.
• Dans le bol avec le saumon, ajouter les noix de cajou, les canneberges, les oignons verts et la mayonnaise au sésame. Bien mélanger.
• Garnir les feuilles de laitue Boston de vermicelles, de julienne de concombre et du mélange de saumon. Saupoudrer avec les graines de sésame restantes. Servir avec la salade de tomates. 

Vendredi 

TACOS AU BŒUF HACHÉ, SALSA AU MAÏS
Coup de pouce 

• Portions: 4
• Préparation: 20 min
• Cuisson: 6 min 

INGRÉDIENTS

1 cuillère à thé d’huile végétale

1 tasse d’oignon haché

2 gousses d’ail hachées finement

3⁄4 lb de bœuf haché extra-maigre

2 c. à soupe de pâte de tomates

2 c. à thé d’assaisonnement au chili

1⁄4 c. à thé de sel

1⁄4 c. à thé de poivre noir

1 avocat coupé en dés

1 tasse de maïs en grains surgelé, décongelé

1⁄2 tasse de tomates cerises, coupées en quatre

1 oignon vert coupé en tranches

1 c. à thé de zeste de lime râpé

1 c. à thé de jus de lime

8 tortillas de farine blanche, réchauffées (6 po/15 cm de diamètre)

1⁄4 tasse de crème sure

1⁄3 tasse de cheddar râpé

PRÉPARATION

• Dans un poêlon à surface antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire, en brassant de temps à autre, de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter l’ail et cuire, en brassant, pendant 1 minute. Ajouter le bœuf haché et cuire, en le défaisant à l’aide d’une cuillère en bois, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa teinte rosée. Ajouter la pâte de tomates, l’assaisonnement au chili et la moitié du sel et du poivre et mélanger. Retirer le poêlon du feu. Réserver au chaud.
• Entre-temps, dans un bol, mélanger l’avocat, le maïs, les tomates, l’oignon vert, le zeste et le jus de lime et le reste du sel et du poivre.
• Au moment de servir, répartir la garniture au bœuf réservée sur les tortillas chaudes. Garnir de la salsa au maïs, de la crème sure et du cheddar. 

BON À SAVOIR!

Il vous reste du chili ou même de la salsa de maïs? Vous pouvez les utiliser pour garnir vos tacos! 

Lunch 

SANDWICH AU FILET DE PORC DE LA VEILLE
Recettes du Québec 

• Portions: 1
• Préparation: 10 min 

INGRÉDIENTS

75 g de filet de porc cuit, tranché finement

1 pain au choix

2 feuilles de laitue

2 c. à soupe de mayonnaise

1 c. à soupe de miel

1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

poivre

garnitures au choix

PRÉPARATION

• Trancher le plus finement possible le filet de porc cuit.
• Mélanger la mayonnaise, la moutarde à l’ancienne et le miel.
• Tartiner la dijonnaise au miel maison sur le pain. Assembler le sandwich avec la laitue, les tranches de filet de porc et les garnitures au choix. 

BON À SAVOIR !

Il vous reste des morceaux de poivrons ou de concombre au frigo? Ajoutez-les à votre sandwich! 

Que contient le menu?

Chaque fois, je choisis des aliments en vedette autour desquels tourne le menu. Ainsi, on les utilise au maximum (et on ne gaspille pas!). Ma sélection se veut variée et offre toujours trois recettes à base de protéines animales (deux viandes et un poisson ou des fruits de mer), une végétarienne et une dernière qui varie et qui reprend une de ces protéines (ou à faire avec les restants, lorsque possible!). J’inclus aussi un lunch, lui aussi idéalement à réaliser avec des éléments des soupers.

BON À SAVOIR!

Le meilleur truc que je peux vous donner pour gagner du temps les soirs de semaine: préparez et coupez vos légumes à l’avance. Pas besoin de passer une journée en cuisine... et l’assemblage des soupers sera beaucoup plus rapide! 

Pour plus d’inspiration, visitez les sites zeste.ca, coupdepouce.com et recettes.qc.ca.