Les 7 meilleurs exercices pour muscler le dos

En renforçant les muscles de votre dos, vous minimisez les chances d'avoir des douleurs au dos et vous améliorez votre posture générale. Tout comme les muscles des abdominaux, ceux du dos soutiennent la colonne vertébrale. Il y a tant de bonnes raisons de muscler son dos qu'il vaut mieux commencer sans tarder! 

Avant de débuter un entraînement, il faut s'assurer que les muscles soient bien échauffés. En activant les muscles principaux du dos - mais aussi ceux des trapèzes, des épaules et du cou - vous pourrez vous éviter d'éventuelles blessures. 

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7 MEILLEURS EXERCICES POUR LE DOS 

1. SUPERMAN 

L'exercice superman consiste à se coucher sur le ventre et à soulever doucement les bras et les jambes simultanément. Cet exercice est très efficace pour renforcir les muscles du bas et du milieu du dos. Vous pourriez aussi ressentir une contraction du fessier. 

2. BACK ROLLOUT 

Cet exercice consiste à rouler le ballon vers l'avant avec les paumes de main puis à revenir en position initiale. Il permet à la fois de renforcir les muscles du dos et des abdominaux. Même si la fatigue s'installe, il faut s'assurer de garder les muscles centraux engagés. 

3. GOOD MORNING 

Cet exercice consiste à incliner le haut du corps vers l'avant, de façon à former un angle de 90 degrés avec le corps. Les débutants peuvent commencer sans poids puis en ajouter graduellement. Ce sont tous les muscles du bas du dos qui se renforciront grâce à cet exercice simple. 

4. DEADLIFT AVEC HALTÈRES 

L'exercice consiste à se pencher vers l'avant, de façon à former un angle de 45 degrés avec le corps, puis à tirer les poids vers son nombril. Il est possible de réaliser un deadlift avec des haltères, une barre droite ou un élastique soutenu par les pieds. 

5. PLANCHE 

Cet exercice consiste à s'installer en position push up puis à soulever les haltères en alternance vers le thorax. Tout au long de l'exercice, il faut s'assurer que les coudes restent près du corps. Cette planche ne sert pas qu'à muscler les abdominaux, elle est tout aussi efficace pour muscler le dos, les bras et les épaules. 

6. PRONE HIP EXTENSION  

Cet exercice consiste à soulever le bas du dos et le fessier le plus haut possible puis à redescendre lentement. Il est possible de le faire à l'aide d'un banc ou d'un ballon. En plus de renforcir le bas du dos, cet exercice permet de muscler les fesses et les ischio-jambiers.

7. LE CHAT 

Cet ultime et dernier exercice permet non seulement d'étirer toute la colonne vertébrale, mais aussi de renforcir les muscles stabilisateurs du dos. Une fois à quatre pattes, l'exercice du chat consiste à arrondir le dos puis à le creuser avant de revenir à la position initiale.