Les 5 meilleurs exercices pour les hanches à faire à la maison

Il existe tellement d'exercices pour les hanches qu'il est parfois difficile de choisir ceux qui conviennent le mieux. Voici 5 des meilleurs exercices de la hanche qui peuvent aider tout le monde: des haltérophiles, randonneurs et coureurs aux personnes âgées et aux personnes souffrant d'arthrite.

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Avant de commencer une séance d'entraînement, échauffez toujours les grands muscles qui entourent vos hanches. 

Cela permet de stimuler la circulation sanguine et d'assouplir en plus de stimuler ces muscles avant de passer à des exercices plus dynamiques.

Choisissez les exercices les plus adaptés à votre niveau de forme et à vos objectifs et intégrez-les à votre programme d'entraînement. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

LES FENTES LATÉRALES 

Souvent négligées, les fentes latérales sont pourtant incroyablement efficaces pour mobiliser les muscles que vous travaillez rarement : ceux de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, ainsi que ceux des hanches. 

Pliez le genou en poussant vos hanches vers l'arrière pour prendre une position de squat. La jambe opposée reste tendue. Vous devrez vous pencher un peu vers l'avant en fléchissant les hanches, tout en gardant le buste droit et la poitrine ouverte, de façon à conserver la cambrure naturelle du dos. 

Vos pieds sont parallèles et bien ancrés au sol. Joignez les mains et placez-les devant votre poitrine.

LE PONT ET LA REMONTÉE DES JAMBES 

Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez les fessiers, le ventre et le plancher pelvien. Levez les hanches vers le haut jusqu’à ce que le tronc soit aligné avec les jambes. 

Lorsque vous avez atteint la position du pont, tenez cette position 2-3 secondes, puis redescendez. 

Effectuez 10 à 20 répétitions en veillant à bien respirer tout au long de l’exercice.

LE GRIMPEUR 

On pose ses mains écartées au sol, on tend les jambes en arrière et on place la pointe des pieds au sol. 

Le corps est alors positionné bien parallèle face au sol sans le toucher, à l’image de la position levée lorsque l’on effectue des pompes. Le dos est droit, le ventre rentré, les abdominaux et les fessiers gainés, la posture fixe. 

En appui sur les membres, tout en conservant le corps bien tendu, on donne une impulsion en ramenant une jambe vers l’avant, en fléchissant le genou. On la repose ensuite vers l’arrière en la détendant. On répète le même avec la jambe du côté opposé et ainsi de suite.

LES SQUATS  

C'est l'exercice idéal pour obtenir des jambes et des hanches galbés. Le squat est également redoutable pour perdre du poids rapidement, si c'est ce que vous souhaitez. 

L'ensemble des groupes musculaires étant sollicités, il demande une dépense énergique élevée et permet d'affiner les hanches et les cuisses. Nul besoin d’haltères, vous pouvez faire des squats seulement avec le poids de votre corps.

Pour corser l’exercice, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour augmenter la résistance.

LES BURPEES 

Exercice complet et intense, les burpees sont sans aucun doute l’un des moyen les plus efficace pour engager le travail des hanches. 

L’exercice consiste à s’accroupir, à faire une extension de jambes vers l’arrière, puis à réaliser une flexion de bras (type « push-up »), avant de faire un nouveau bond vers l’avant, pour finir par un saut en extension. Selon votre niveau de pratique, le mouvement de pompe et le dernier saut ne sont pas obligatoire.

L’idée est alors de répéter plusieurs fois cet enchaînement afin de mobiliser suffisamment vos muscles et votre système cardio-vasculaire pour bénéficiez d’un maximum d’efficacité. 

Vous pouvez par exemple commencer par faire 4 séries de 8 burpees, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Bon entraînement !