10 idées de lunchs nutritifs et économiques pour la rentrée scolaire
Isabelle Huot
La rentrée est à peine entamée et vous manquez déjà d’idées pour le contenu des boîtes à lunch? Pas de souci, voici 10 idées de repas à la fois nutritifs et économiques. Inutile de se casser la tête pour manger sainement!
Le menu
Les lunchs proposés sont composés d’une source de protéines, de grains entiers, de légumes, d’une source de lipides et d’un fruit. Les assaisonnements (ex.: sel, poivre, sauces, épices, etc.) ne sont pas indiqués.
L’huile végétale et les assaisonnements n’ont pas été inclus dans le calcul du coût. Le prix des aliments peut varier selon les épiceries, les formats et les marques sélectionnés. Les 10 lunchs proposés coûtent en moyenne moins de 5$ par portion.
La valeur nutritive inclut 5 ml d’huile d’olive par lunch, mais elle ne tient pas compte des assaisonnements. Chaque lunch apporte un minimum de 15 g de protéines et un maximum de 18 g de lipides.
7 conseils pour des lunchs santé et économiques
1. S’inspirer de l’assiette santé
Un bon point de départ pour composer des lunchs santé est de s’inspirer du Guide alimentaire canadien en combinant des légumes et des fruits, des grains entiers, des protéines et de bons lipides. Cette combinaison d’aliments permet d’apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin, tout en assurant un meilleur contrôle de la glycémie (c.-à-d.: les protéines, les lipides et les fibres ralentissent la digestion des glucides, prévenant ainsi les pics de glycémie) et un sentiment de satiété jusqu’au prochain repas ou à la prochaine collation.
2. Végétaliser les protéines
Les protéines d’origine végétale sont souvent moins onéreuses que les protéines d’origine animale. Intégrer du soya et des légumineuses à son menu permet de faire de belles économies. Les protéines d’origine végétale sont également moins riches en gras saturés, ce qui peut être bénéfique pour la santé du cœur.
3. Cuisiner
Préparer soi-même ses lunchs permet d’économiser – puisque les produits hautement transformés sont plus chers que les aliments bruts – et de prendre soin de sa santé en consommant moins de gras, de sel et de sucres ajoutés, souvent présents en excès dans les produits hautement transformés.
4. Comparer efficacement le prix des aliments
Pour identifier le produit le moins cher, il est judicieux de comparer le prix des aliments au poids. Il est généralement inscrit en petits caractères sous le prix total.
5. Opter pour des fruits et des légumes économiques
Les fruits et les légumes peuvent représenter un pourcentage élevé de la facture d’épicerie. Les carottes, les bananes et les pommes sont des exemples de fruits et de légumes frais économiques. Les fruits et légumes surgelés (ex.: petits pois, épinards, etc.) sont également une bonne option pour économiser. De plus, ils conservent une bonne valeur nutritive, puisqu’ils sont congelés directement après la récolte.
6. Consulter les circulaires
Les circulaires permettent d’économiser en identifiant les aliments au rabais à mettre à son menu et de varier son alimentation d’une semaine à l’autre en fonction des nouveaux rabais. La variété est importante pour s’assurer de combler ses besoins nutritionnels, chaque aliment apportant des nutriments différents.
7. Boire de l’eau
Apporter sa bouteille d’eau réutilisable est une bonne façon d’économiser et de s’hydrater sainement. Les boissons sucrées (ex.: boissons gazeuses, thés glacés, etc.), en plus de représenter un coût supplémentaire, contiennent des quantités importantes de sucres et peuvent augmenter le risque d’obésité et de diabète de type 2.
Découvrez ma recette de mini-omelette qui se cuisine rapidement et se glisse aisément dans une boîte à lunch. Il suffit de l’accompagner de crudités, de craquelins et de hummus pour un lunch complet.
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/mini-omelettes-epinards-herbes-fraiches
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